تحسن من كفاءتك الجنسية مع زوجك.

10 تمارين تحسن من كفاءتك الجنسية مع زوجك



حسني مهاراتك في غرفة النوم أثناء العلاقة الحميمة باضافة هذه التمارين

الى روتين تمارينك العادية اليومية.

هل ترغبين في تحسين كفاءتك في حياتك الجنسية ، او تحبين ان تكوني في مزاج جيد

عند ممارسة الجنس ، عليك ان تبدئي باللياقة ، الخبراء يعرضون

هذه الحركات والتمارين التي تفيدك في ذلك.

1-القرفصة.



انت تعرفين مسبقا ان هذه الحركة تعطيك ساقا قوية ، وعضلات متماسكة مشدودة  

ولكن  هل كنت تعرفين ان هذا التمرين يقوم بتوصيل تيار الدم الى الاماكن

التي تقوي الشهوة، والرغبة في الجنس عندك؟

ويفسر خبير الاجهاد واللياقة البدنية السيد  دوبى مانديل ،

ومؤلف كتاب “مدمنو التوتر” ذلك بقوله “

كثير من النساء في حاجة لمساعدة جسدية بسيطة للحصول على الشبق ،

والرغبة الجنسية ، او لوصول الدماء الى الاعضاء الجنسية خاصتهم”

ويقترح الخبراء ان تقومي بحركة القرفصة ، وتكون قدميك موازية لاكتافك ،

او اوسع قليلا ، وتأكدي ان باطن القدم مازل ملامسا للارض ،

وكأنك جالسة على كرسي في خيالك.

ويقول الخبراء “كلما كانت قرفصتك في مستوى ادنى ،

كلما استفادت مؤخرتك من ذلك ، وجنيت ثمار التمرين”

تابعي وقومي بدفع اقدامك لأعلى من ناحية الارض ، واجذبيهم الى بطنك بشدة

ـ وكأنك تحاولين الوقوف ، قومي بفعل هذا ببطء ، كما فى الصورة


2- وضعية الطفل السعيد



ان المرونة مهمة جدا في العملية الجنسية ، لمنح المتعة للطرفين،

ومن لديها مشكلة مع الام  الساقين ، او تخشب اسفل الظهر وعدم مرونته ،

اثناء الاندماج في العملية الجنسية ، تقول السيدة مارتا مونتيجرو ،

اخصائية اللياقة البدنية “اقترح بعمل اطالات معينة للعضلات

لاكتساب اللياقه والمرونة”

وتضيف “ان من اكثر الاسباب شيوعا في الام الظهر السفلية هي ضيق

اوتار الركبة وتيبس العضلات القابضة في الفخذ”

وتتابع “بعد ان تقضي ست ساعات من النوم ، يكون هناك التهاب طبيعي

عند الدسك بين فقرات العمود الفقري ،  بسبب زيادة ضغط السكون وعدم الحراك”

بتمرين الطفل السعيد ، سوف تقومين بتمديد العمود الفقري ،

وتريجين العضلات الضامة ،واوتار الركبة ، والتي تتحمل

كل العبء في اغلب حركات الجسم .

وتقول الخبيره “يكون التمرين عبارة عن الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين

نحو صدرك ،اسمحي لركبتيك بالسقوط تجاه الارض ، بمحاذات الكاحلين ،  

ويكون الساقان في وضع عمودي على الارض ، وقومي بعمل ضغط نزولا

على يديك لتحسين الحركة، كما يمكنك رفع عظم العجز بسيطا

عن الارض لتسمح بضغط خفيف على اسفل الظهر.

- يكون التمرين لمدة ثلاث دقائق الى خمسة.


3- تمرين امالة الحوض



هل ترغبين في حركة تعمل على تقوية العضلات التي تسخدم في معظم اوضاع الجماع ،  

انها محاولة امالة الحوض في الغالب تعاني النساء من الام في اسفل الظهر ،

وهذا يؤثر بدوره على وضعية الجماع ،  والرغبة فيه.

يقول مانديل: “امالة الحوض يعطيك قوة اضافية وشدة اسفل ظهرك ، قومي

بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك واقدامك مسطحة وملامسة للارض ،

قومي بفرد صدرك ،  وارفعي منطقة الحوض خاصتك ، كل هذا في خط مستقيم ،

وكأنك جسر معلق على نهر. قومي بامساك بطنك ،وانت في هذه الوضعية ،

لتقوية منطقة المؤخرة ، وادفعي بالجانب الداخلي لفخذيك وباتجاه بعضهما البعض

(ضميهم بشدة) باتجاه الارض ببطء ، وكرري هذا من 20 الى 25 مرة

كلما كان ذلك ممكنا.

4- تمرين للعضله ذات الرأسين فى الذراع (Biceps).



كيف تحصلين على قوة وذراع جذابة ، بل وزيادة الدافع الجنسي لديك؟

امسكى الاوزان بيدك وقومي بثنيها وفردها من 15 الى 20 مرة ،  لماذا؟

اثبتت الدراسات الطبية الحديثة ان هرمون التستوستيرون يلعب دورا مهما

في الدافع الجنسي لدى الرجال والنساء ، ويقول ماندل “ان اعطاء المرأة ضعيفة الشهوة ،

(هرمون التيستيستيرون) هو امر مثير للجدل ، ويمكن ان يؤدي الى اثار جانبية

غير مرغوب فيها ، فالتمرين العضلي يزيد من افرازه ، بشكل طبيعي وصحي ايضا”

ومستوى التستيستيرون المفرز  يضع  نقطة للتحول في الرغبة الجنسية عند المرأة ،

 ولا تقلقلي فرفع الاثقال لن ينبت شعرا في وجهك او يقوم باضعاف صوتك  ،

لان التيستيستيرون المفرز صحي وبنسبة طبيعية مناسبة للمرأة.


5- الركلات القرطاسية.



اشارت الابحاث الى ان الازواج الذين يمارسون التمرينات الرياضية سويا

يكونان افضل  في الجنس ، لذا لماذا لا تقومين انت وزوجك بالقيام ببعض التمارين؟

يقول مانديل “قومي بامساك اليد اليسرى لشريكك ، بيدك اليمنى ، وكاأنك  

واقفة بجانبه ،وسويا قوما بعمل خمس ركلات في الهواء ، مع نفس القدم اليسرى

لكلاكما ممدودة في اتجاه الحركة ،  لكي لا تصطدما سويا”

شيء اخر: قومي بالحركة بقدم واحدة الى الامام ، والقدم الاخرى الى الخلف ،

انثني ببطء وقومي بلمس ركبتك ببطء ، واجعليها تقترب من الارض ولا تلمسها ،

وحافظي على الركبتين في زوايا مقدارها 90 درجة

قومي بتكرار ذلك 10 مرات وزيديها تدريجيا .

6- تمارين كيجل



عندما يتعلق الامر باللياقة البدنية ، يمكنك الاعتماد على تمارين كيجل ايضا ،

فهذه التمارين  تقوم بتقوية الحوض ، وتشد عضلاته ، ويوصي بها دائما

اطباء النساء والتوليد ، لما لها من مردود كبير في موضوع اشباع الرغبة الجنسية

تقول كارينا  داون ،  مدربة معتمدة في لوس انجلوس: “مجموعة كيجل تتكون

من  تمارين من الانقباض والانبساط لعضلات قاع الحوض،وتقوم بتقوية عضلات الرحم ،

والمهبل ،  وهذا مهم لزيادة الرغبة الجنسية ، والحصول على نشوة قوية ، ورعشة ،

وتمنع حصول مرض عدم التحكم في التبول والتبرز ، وسقوط الحوض.

لكى تقومي بعمل تمارين كيجل بشكل صحيح ، قومي بتقوية عضلة الحوض

والتي تتحكم في بدء وانهاء البول ،  قومي بامساك العضله المتحكمة في البول

لمدة خمس ثواني ، ثم اتركيها ، ثم اعيدي ذلك مرة اخرى

- قومي بعمل ذلك لمدة خمس دقائق يوميا.

- تسطيعين عمل ذلك في اي وقت وفي اي مكان ، حتى في هذه اللحظة

التي تقرأين الكلام فيها ،  ولا احد سيعرف ذلك سواك.

7-استعمال هذه الكرة .



يقوم بتشغيل ما لايقل عن 20 عضلة من عضلات جسمك  ، وتقوم  

باعطائك القوة التي تساعدك على حمل وزن زوجك دون تعب ومساندته

اثناء العملية الجنسية ، دون الحاجة لفرد ظهرك بشكل كامل .

مونتيجرو يقول “اعظم التمارين التي تقوم بإفادة الاعضاء الداخلية ،

وعضلات النصف العلوي  من جسمك ، الدوران على الكرة

الثابتة المخصصة لذلك.

ابدئي بيدين مفرودتين كليا ، على الارضية ومدفوعتين لاعلى مثل الصورة

،ابقي ظهرك مفرودا ، ومستقيما ،  اديري الكرة الى ناحية صدرك والى الخارج ،

استعملى بطنك ، لسحب ركبتيك ناحية صدرك ،  وادفعي قدميك الى الخلف ،

ابقي ضهرك مفرودا ،  وضيقي بين الوركين ، ولا تحركي الجزء العلوي من جسدك

قومي بعمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، كل مجموعة من 10 مرات.

8- اراحة اللوح



هل يمكنك الحصول على الثقة اثناء ممارسة الجنس بتمرين واحد؟  

وتجعلك جريئة وقوية؟  .

.نعم ، انها الخشبة.. عمليه بناء  اشهر تمارين اليوغا.

تقول مادلين كاستيلانوس ، طبيبة نفسية متخصصة في الطب الجنسي  ،

والعلاج الجنسي بنيويورك بالولايات المتحدة الامريكية “ان هذا التمرين

يقوم بتشغيل الذراعين ، وعضلات البطن ،  والعضلات المائلة ،

وعضلات الفخذ والمؤخرة”

وتتابع “هذه العضلات مهمة جدا ، وتساعد في الاستقرار عند الجماع ،

في اربع وضعيات هم

اذا كانت المرأة في الاعلى على الرجل
   
اذا انتقلت المرأة من وضعية الى اخرى  مع الحفاظ على الاتصال الجنسي

بين العضوين اثناء الإنتقال عندما تكون المرأة وجهها لاسفل ، ويديها لاعلى ،ممتدة

الى كتفي الرجل ،  بشرط ان يكون ساعديك مسطحان الى الارض ،

وسيكون الساعدان كدعامة مساعدة لك عند رفع جسمك من على الارض.

عند دفع جسمك كله الى اقدامك ،  ويتم تعليق الجسم كله في الهواء

بواسطة شريكك.

كوني حذرة وحافظي على جسمك كله في وضع مسطح تماما ،

وتجبني رفع الوركين في الهواء.

- قومي بتكرار هذا ، ومدة كل مرة 10 ثواني ،  واسترخي بعدها وكرريها

بثلاث مجموعات المجموعة من 10 مرات.

9- وضعية الكوبرى.



انه تمرين ووضعية اخرى من وضعيات اليوغا ، والتي يمكنها ان تزيد متعتك أثناء

الإتصال الجنسي ، بوضع الكوبري هذا التمرين يقوم بتقوية اسفل ظهرك ،

وعضلات الارداف ، والهامسترنج.

يقول دكتور كاستلونس “انها تساعد المرأة في اكسابها الخبرة الجنسية ،

لانها تزيد من قوة وكفاءاة هذه العضلات ،  والتي تستخدم في الغالب لاعطاء

مقاومة  للرجل اثناء العملية الجنسية ، وباالتالي زيادة شدة الدفع من الرجل.



لتنفيذ التمرين



قومي بالإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستقيمتان وملامستان

للارض ،وضعي ذراعيك الى جانب جسمك ، وارفعي وركيك في الهواء ،

واعصري عضلات الارداف.

تابعي الضغط لاعلى ،  حتى يصل اسفل كتفك العلوي وذراعك ،  الى الارض

قومي بعمل هذا التمرين لمدة 10 ثواني ، ثم تنفسي طبيعيا ، وارجعي الى

وضعك الطبيعي ببطء ،  ثم ارتاحي قليلا قبل عمل التمرين مرة  اخرى ،

التمرين عبارة عن ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 مرات.


10- فرد الرجل في وضع الجلوس.



هل يرتعش فخذيك اثناء المعاشرة الجنسية وبعدها  ولكن بكثرة ،

وبطريقة ليست جيدة؟؟

غالبا  ما نستخدم العضلات الكبيرة مثل عضلات الساق اثناء ممارسة الجنس ،

ويحصل الاجهاد العضلي سريعا ، لانها عضلة كبيرة ، وتحتاج الى دماء كثيرة .

تقول الدكتورة كاستيلونس “الحل هو تمرين تمديد الرجل في وضعية الجلوس ، …

احصلي على كرسي ثابت ،  واجلسي عليه مستقيمة ، واجعلي ركبتيك في وضع

عمودي 90 درجة على الكرسي ، وقدميك مستقيمة على الارض..

وتتابع “واجعلي قدميك ، وركبتيك ثاتبتين على قدر الامكان ، قومي برفع قدم واحدة

الى الاعلى ، فوق الاخرى ببطء ،  ثم ارجعيها مرة اخرى ببطء الى الارضية.

قومي بعمل ثلاث جلسات ، كل جلسة بتكرار 10 مرات.